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탄수화물 1g당 4㎉의 열량을 내는 건 아시죠?
열량의 가장 중요하며 경제적인 공급원으로 곡류, 감자류, 당류 등이 있습니다.
탄수화물은 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류 (맥아당, 유당 등) 다당류(전분,덱스트린,글리코겐
등)로
나뉘며, 운동 직후를 제외하고는 다당류 형태의 식품을 섭취하는 것이 급격한 혈당의 변화방지에 좋습니다.
이러한 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 저장되며, 운동을 포함하여 모든
신체 활동에 필요한 에너지원으로 사용됩니다.
탄수화물 식품 중 글리코겐 형성에 좋은 식품은 감자, 고구마랍니다.
물론, 글리코겐으로 저장되고 남은 탄수화물은 체내에서 지방으로 축적되기도 하구요.
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g당
4㎉의 열량을 내며, 단백질 식품으로는 살코기, 생선, 달걀, 우유, 콩류입니다.
체내의 근육과 장기(臟器)는 단백질로 이루어 졌으며, 여러 개의 아미노산으로 구성됩니다.
이러한 아미노산들은 약 22종에 달하며, 반드시 섭취하여야 할 아미노산을 필수 아미노산이라 하며,
이소
루신(isoleucine), 루신(leucine), 라이신(lysine), 메티오닌(methionine),
페닐알라닌(phenylalanine),
트레오닌(threonine), 트립토판(tryptophan), 발린(valine), 히스티딘(Histidine)
으로 9종류 입니다.
이 중 이소루신, 루신, 발린을 BCAAs (Branched Chain Amino Acids)라
하며, 특히 근육 생성과 근력
향상에 도움을 줍니다.
이러한 필수아미노산은 모두 표준아미노산치 이상 함께 존재 해야만 체내 이용률이 높습니다.
이것을 아미노산의 최소한의 법칙이라고 한답니다. 따라서 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율이 3:1일때
부족한 아미노산의 상호 보완이 이루어져 체내 이용률과 흡수도가 가장 좋은 상태가 됩니다.
일반인의 이상적인 단백질 섭취량은 체중 1㎏ 당 0.8~1g이나, 스포츠맨에게는 체중 1㎏ 당 1.5~2g의
단백
질이 필요합니다.
이러한 단백질은 여러번 나누어서 섭취하는 것이 소화에 부담을 주지 않습니다.
또한 여러분과 같은 네티즌을 비롯한 정신노동자에게도 단백질은 필수적이지요.
두뇌 활동에는 단백질이 많이 필요하답니다.
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가장
농축된 에너지원으로 g당 9㎉의 열량을 내며, 버터, 기름, 호두, 잣 등에 다량 함유되어 있습니다.
글리세롤과 지방산으로 이루어졌고, 우리 몸에 필요한 필수 지방산과 지용성 비타민의 섭취를 위해 하루
총칼로리의 10~15%로 섭취하는 것이 좋으며, 식물성 지방이 좋습니다.
또한, 콜레스테롤도 스테롤(Sterol)이라는 지방에 속하며, HDL (High Density Lipoprotein)과
LDL (Low
Density Lipoprotein)로 나뉩니다.
HDL은 몸에 이로운 콜레스테롤로 등푸른 생선, 식물성 기름에 많으며 운동과 금연은 HDL 농도
향상에
도움을 주며, LDL은 동맥경화를 비롯 체내에 좋지않은 영향을 주며, 육류에 많습니다. |
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[비타민]
미량이지만, 체내의 생명활동을 원활히 하기 위해 식품을 통해 반드시 섭취해야 할 물질로 지용성 비타민
과 수용성 비타민으로 나뉩니다.
지용성 비타민 비타민 A
성장 촉진, 골격과 치아의 발육에 영향을 주며, 부족하면 야맹증, 피부건조증이 올 수 있습니다.
버터, 계란노른자, 당근에 많구요.
비타민 D
칼슘의 흡수에 중요한 역할을 하며, 햇볕을 쬐면, 체내에서 합성이 가능합니다.
비타민 E
토코페롤이라고 불리며, 체내에서 항산화력을 가지며 노화방지에 도움을 줍니다.
비타민 K
혈액응고에 관여하며, 녹색채소, 시금치, 간장(肝臟)에 많이 있습니다.
수용성 비타민 비타민 B 복합체
비타민 B1, B2, B6, B12 등이 있으며, 이들은 탄수화물의 에너지 대사에 반드시 필요하며,
특히 지구력을
요하는 운동에는 중요합니다. 우유, 치즈, 콩류, 생선에 많이 함유 되어 있습니다.
비타민 C
가장 잘 변하는 비타민으로 각종 영양성분의 대사를 촉진하며, 철분의 흡수력을 도와줍니다.
과실류에 다량 함유되어 있답니다.
[미네랄]
인체를 구성하며, 체내의 생리작용을 원활히 해주는 작용을 합니다.
칼슘
체내에 가장 많은 무기질로, 치아나 골격에 존재하며, 혈액응고, 근육수축이완
신경계 등에 작용하며, 우유, 치즈 등에 많습니다.
나트륨
체내 삼투압조절에 관여 하는 전해질로, 세포외액에 존재하며, 근육의 흥분에
관여합니다.
또한 포도당의 흡수를 도와줍니다. 소금, 우유, 달걀, 육류에 있습니다.
칼륨
나트륨과 같이 체내 산알칼리 평형에 관여하며, 세포내액에 존재합니다.
신경근육의 흥분조절과 근육수축, 단백질 합성과 글리코겐 형성에 관여합니다.
곡류, 육류, 콩, 과일 등 모든 식품으로부터 얻을 수 있습니다.
철
혈액 내의 헤모글로빈을 생성하며, 부족하며 빈혈에 걸리기 쉬은 건 모두아시죠?
특히 임산부들에게 중요하죠. 간, 육류, 달걀노른자에 많답니다.
아연
간, 근육, 골격에 저장되며, 호르몬의 저장을 위해 인슐린과 결합합니다.
부족시에는 간장(肝臟) 질환이 올 수 있습니다. 동.식물계 대부분의 식품에 있습니다.
마그네슘
탄수화물, 단백질의 소화흡수에 관여한답니다. 근육과 신경의 흥분에 관여하며, 견과류, 우유, 육류
등
에서 얻을 수 있습니다.
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체중의
약 ⅔를 차지하는 수분은
①영양분의 운반, 소화, 흡수
②여러 가지 물질의 용해
③체내 노폐물의 배설
④체온조절
⑤자기보호
⑥세포내의 물리적 상태 유지
의 기능을 하며, 성인은 1일 2~5ℓ의 물을 섭취하여야 합니다.
탈수시에는 묽은 소금물을 마셔야 하며, 아침 공복시의 섭취는 위, 결장의 반사능력을 좋게 하므로,
특히
변비에 좋습니다.
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